Slovo lékaře

Prosinec 20/2011    Žádný komentář

Několik poznámek k základům správné výživy

 

Účelná (racionální) výživa je prostředkem k zajištění zdraví, stálé pracovní výkonnosti i odolnosti proti nemocem. Zásady správné výživy se uplatňují při sestavování jídelníčku, při výběru potravinových surovin, při vlastní úpravě stravy a při jejím podávání.

Strava je zdrojem energetických a stavebních“ látek pro životní pochody probíhající v organismu. Tyto pochody probíhají neustále a nepřetržitě, a proto je nutné přijímat denní potřebu výživy pravidelně. Má-li potrava v plné míře krýt nároky organismu je třeba, aby:

1. Dostačovala kvantitativně (množstvím)
2. Dostačovala kvalitativně (složením)
3. A) odpovídala mechanickým a chemickým schopnostem trávicího ústrojí

B) působila výchovně.

 

Dostatečná kvalita potravy neznamená jen množství potravy co do objemu, ale i počet kalorií, obsažených v potravě a zužitkovatelných organismem. Úkolem základních živin (bílkovin, tuků, glycidů) je uvolňování energie, většinou v podobě tepla. Živiny proto hodnotíme podle jejich kalorické hodnoty.

Například: 1 g bílkovin poskytuje         2,9 – 4,35 kalorií

1 g tuků poskytuje              8,35 – 9,00 kalorií

1 g glycidů poskytuje         3 – 4,10 kalorií

 

Kalorické hodnoty některých potravin

 

 

Potravina (100 g)	kalorie	Potravina (100 g)	kalorie
Hovězí maso Telecí maso	120	Mléko odstředěné	41
vepřové maso	120	Mléko kond. Nesl.	200
Játra	143130	Podmáslí	36
Mozek	117	Smetana sladká	124
Salám	564	Jogurt	56
kuře	125	Tvaroh měkký	98
Husa	490	Sýr smetanový	332
Kapr	99	Sýr krémový	414
Šunka uzená	400	Ementál	423
Mléko kravské	67	vejce 1 ks (50 g)	74
		Bílek	58

 

Potravina (100 g)	kalorie	Potravina (100 g)	kalorie
Žloutek	362	Mrkev	45
Máslo čerstvé	785	rajčata	23
Sádlo vepřové	925	Salát hlávkový	16
Olej olivový	925	Špenát	20
		Špenát vařený	26
Mouka pšeničná	300	Zelí hlávkové	25
Kroupy	379	Zelí kysané	25
Krupice pšen.	352
Vločky ovesné	392	Víno bílé	60
Rýže	320	Víno červené	65
Žemle	270	Rum	371
Chléb žitný	249	Slivovice	336
Nudle, zavářky	360
Čočka	341	Angrešt	47
Hrách žlutý	330	Borůvky	56
Sojové boby	428	Broskve	65
		Hrušky	59
Cukr hroznový	404	Hrozny	79
Cukr řepný	410	Jablka	59
Med	334	Jahody	40
Brambory loupané	96	Maliny	40
Hrášek zelený	83	Meruňky	51
Fazolové lusky	38	Rybíz	46
		Švestky	70
Květák	32	Třešně sladké	72
Kapusta	36	Citrónová šťáva	1,6

 

Z příkladu je zřejmé, že hlavními dárci energie jsou tuky (živočišné: máslo, sádlo, lůj; rostlinné: oleje, pokrmové tuky). Veškerou energii však nelze hradit trvale jedním druhem živin, zejména ne bílkovinami (maso, mléko, vejce a některé luštěniny), které mají svou zvláštní úlohu při výstavbě nových a údržbě starých „opotřebovaných tkání“. Kvalitativní stránka výživy se týká vzájemného poměru jednotlivých živin v potravě.

Bílkoviny – zdroj surovin pro výstavbu tkání mají krýt 10 – 15 % denní kalorické potřeby. Optimální množství pro dospělého člověka je denně 80 – 120 g bílkovin. Pro informaci – potraviny s největším obsahem bílkovin: tvaroh 17%, sýr 25 – 36%, luštěniny 16 – 26% (luštěniny vařené 6%), ořechy až 12%, maso až 20%, ryby 16%.

Tuky – koncentrovaný zdroj energie, 20 – 30 % denní kalorické potřeby. Za minimum (nejmenší množství) se považuje 57 g tuků na den.

Glycidy –  (cukry + škroby) – nejpohotovější zdroj energie, mají představovat 50 – 65 % denní kalorické potřeby. Minimální denní dávka cukru 0,7 g/kg váhy. Obvykle však přijímáme 250 – 600 glycidů za den.

Dalšími součástmi stravy pro organismus nezbytnými, které však nejsou zdrojem energie, jsou anorganické soli, voda a vitamíny. Vitamíny, byť i ve velmi malém množství jsou nepostradatelné. Musí být neustále dodávány potravou, neboť se až na malé výjimky (vitamín D a K) v organismu netvoří.

 

Denní potřeba a zdroje vitamínů

 

Vitamín	Denní potřeba	Potravina v níž se vitamín hojne vyskytuje a její množství, kdyby měla sama krýt potřebu vitamínů
A	2500 – 5000 mj.	vejce	4 ks
		mléko	300 g
		máslo	200 g
		mrkev	200 g
		brambory	6000 g
B1	1 – 2 mg	vejce	6 ks
		hrách	500 g
		maso	500 g
		mouka	300 g
		brambory	1000 g
B2	1 – 2 mg	vejce	2 ks
		hrách	500 g
		maso	500 g
		mléko	600 g
		brambory	2500 g
		mouka	600 g
PP (Niacin)	10 – 20 mg	vejce	10 ks
		hrách	500 g
		maso	200 g
		mouka	500 g
		brambory	1000 g
C	50 – 100 mg	ovoce	100 g
		zelenina	100 g
		brambory	300 g
D	100 mj.	vejce	1/3 ks
		máslo	300 g
		mléko	3000 g

 

 

Pro doplnění informace o důležitých látkách uvádíme též stručný přehled vitamínů a potravin, ve kterých jsou vitamíny zejména přítomny:

 

Vitamín A – rybí tuk, vaječný žloutek, játra, mléko, máslo, mrkev, zelené rostliny (salát, zelené natě)

Vitamín B1 – klíčky obilovin, luštěniny

Vitamín B2 – vnitřnosti (játra, srdce), listová zelenina, mléko, kvasnice

Vitamín PP (Niacin) – vnitřnosti, podzemnice olejná (arašídy), ryby, drůbeží maso

Vitamín B6 (Pyridokin) – vnitřnosti, listová zelenina, smíšená strava

Vitamín C – ovoce a zelenina. Potraviny bohaté na vitamín C – šípky, rybíz, jahody, citrón, pomeranč (hlavně kůra), paprikové lusky, brambory, špenát, kapusta, květák. Potraviny chudé na vitamín C – hrušky, švestky, meloun, banán, hrách, fazole.

Vitamín D – mořské ryby (rybí tuk), vejce, máslo, mléko.

Vitamín K – listová zelenina, obiloviny, mrkev.

 

Složení a úprava stravy musí odpovídat mechanickým a chemickým schopnostem trávicího strojí, které se během života mění.

Správná výživa neznamená jen správné složení potravy, ale i správný způsob příjmu potravy. Je žádoucí vytvořit při jídle podmínky, které napomáhají využití přijímaných pokrmů. Myslí se tím dostatečná stimulace (chuťová i zraková) úpravou jídla i příjemné prostředí, plné klidu, pohody a soustředění. Vhodně a zdravě jíst se musí člověk učit.

Naše hospodyně mají k přípravě výživy těchto pět zdrojů základních živin:

 

1. Zelenina, brambory, ovoce, luštěniny
2. Mléko a mléčné výrobky
3. Chléb, pečivo a jiné moučné výrobky
4. Maso a jiné masité výrobky, ryby, vejce
5. Tuky rostlinné a živočišné

 

Pouze smíšená strava připravená z potravin rostlinných a živočišných ve vhodném poměru vyhovuje požadavkům a zásadám správné výživy. Nelze se tu řídit pouze instinktem.

Při přípravě pokrmů je třeba, aby si hospodyně sestavila jídelníček, který zajišťuje pestré střídání základních živin a je v souladu s rozvrhem pokrmů, kterými se stravují příslušníci ve společných stravovacích zařízeních (závodní jídelna, školní kuchyně apod.).

Podle toho, pro koho hospodyně vaří, zařazuje a kombinuje potraviny. Pro děti, které potřebují, „stavební kameny“ pro růst, tj, bílkoviny, zařazuje kromě ostatních živin hojně mléka, mléčných výrobků, masa, ovoce a zeleniny.

Pro těhotnou a kojící ženu připravuje pokrmy obsahující plnohodnotné bílkoviny, nerosné látky a vitamíny. Kalorická potřeba 2300 – 3000 kal/den.

Osobám starším připravuje stravu lehce stravitelnou, omezuje pokrmy tučné.

Lehce pracujícím a těm, kteří mají převážně sedavé zaměstnání, podává v potravě hojně zeleniny, málo tuků a lehce stravitelné pokrmy.

Pro těžce pracující, připravuje stravu sytou, kaloricky hodnotnou. Nemusí se vyhýbat ani pokrmům moučným. Kalorická potřeba těžce pracujícího je asi 3500 – 4000 kal/den.

Průměrná kalorická potřeba dospělého činí 3300 kal/den.

S ohledem na roční období využívá hospodyně sezónního výskytu surovin. V létě a na podzim zařazuje do jídelníčku hojně zeleniny a ovoce, jak čerstvého, tak i jinak chutně upraveného ve formě salátů, moučníků, kompotů. V zimním období může připravit i pokrmy kaloricky bohatší a zařazuje pokrmy připravené z potravin, jež jsou zdrojem vitamínu C (brambory, kysané zelí, křen), využívá citrusových plodů a jako nápoj připravuje šípkový čaj. Využívá i zmrazených potravin – zejména zeleniny a ovoce, které nabízí v dostatečném množství náš trh.

Běžná denní příprava pokrmů nemá být časově náročná. Moderní hospodyně má možnost využívat při vaření pokrmů různých polotovarů a jiných výrobků potravinářského průmyslu a usnadňujících jí práci. Pro zajištěná kvalitních surovin k přípravě pokrmů je důležité skladování, přechovávání a způsob mechanického zpracování. Zelenina oschlá, povadlá, ovoce pomačkané, nahnilé mají nižší výživnou hodnotu. Potraviny nedostatečně očištěné, neomyté i potraviny snadno podléhající zkáze mohou být zdrojem nákazy či dokonce otravy. Nevhodné pracovní pomůcky a nádobí a nesprávné opracování nás připravují o hodnoty, a to jak finanční, tak i výživné.

Zeleninu a ovoce zpracováváme nožem či struhadlem z nerezavějícího materiálu a při použití za syrova je připravujeme těsně před podáváním. Pokrmy podáváme čerstvé a připravené jen v takovém množství, které se sní, aby neztrácely na hodnotě ohříváním. Neudržujeme je také zbytečně na teple. Při úpravě pokrmů využíváme vtipně rozličných barev potravin a pochutin a vhodně je kombinujeme. Pokrmy mdlé chuti doplňujeme pokrmy chuťově výraznými. Nezapomínáme ani na koření a různé pochutiny. Pokrmy podáváme přiměřeně teplé nebo studené.

Je všeobecně známo, že naše tradiční kuchyně je charakteristická přemírou moučných pokrmů, vařených i pečených, rozmanitých pokrmů z brambor, úpravou masa v omáčkách, masa tučného a hojným množstvím pokrmů sladkých, ani – a to zejména – ze zdravotních důvodů.

Autorka české kuchařky v souladu s poznatky vědy o účelné a zdravé výživě uvádí ve své knize nepřeberné množství předpisů na přípravu pokrmů z libového masa, drůbeže, zeleni a ovoce. Česká kuchařka je kuchařkou univerzální, není to kuchařka dietní. Hospodyně a zejména mladé kuchařky v ní najdou dostatek rad a inspirace, aby mohly vařit chutně, zdravě a v souladu se zásadami správné výživy, které jsou:

Jíst pětkrát denně a malé porce!

Nepřejídat se!

Vše, co nám stůl poskytuje, užívat s rozumem!